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一套陰瑜伽體式教學,助你疏通滿身經絡!
文章来源:handler 时间:2019-08-22 01-50-06

1、俯臥鳄魚式

 

對應經絡:心肺

 

面地趴下,左手掌放在右肩上,右手掌放在左肩。雙手前手臂交叉,額頭點在前手臂上。雙腳伸直往後放松,雙膝著地。從肋骨到鼠蹊感覺寬闊放松。

 

練習重點:注意力放在肚臍四周,感覺吸氣時,腹部微漲,吐氣時腹部輕輕收縮。

 

2、英雄坐姿勢

 

對應經絡:胃脾、心肺

 

雙膝跪地,將毛毯放置于臀部即將坐下的地位。用雙手大拇指將小腿肉往腳跟方向撥順,臀部坐在毛毯上。確認膝蓋和腳踝無過度壓迫及疼痛感,如有的話,將磚塊放在毛毯下方後,再坐回毛毯。雙手十指互扣,高舉過頭,肩膀闊別耳朵。

 

練習重點:將意念專注在呼吸上數息,吐氣四秒,吸氣四秒。

 

3、仰躺擴胸式

 

對應經絡:心肺、肾膀胱

 

將毛毯半數卷成圓柱狀,瑜伽磚放旁邊待用。坐在瑜伽墊上,把卷好的圓柱毛毯放在上背部肩胛骨後方,躺下到圓柱毛毯上。後腦勺放在瑜伽磚上,磚的高度要讓下巴平行地面。兩腳掌踩地,雙膝並攏。保持雙膝並攏,然後兩腳掌走到瑜伽墊兩側邊緣。

 

練習重點:專注觀察呼吸在前胸後背呼吸起來的感覺(是否有哪些地方通暢,哪些地方悶悶的?)

 

4、人面獅身式

 

對應經絡:腎膀胱

 

面地趴下,瑜伽枕橫放在肋骨下,肚臍貼地。手肘放地面,雙手拖著下巴。下巴輕輕往前延伸,肩膀放松闊別耳朵。雙膝放松于地面上,雙腿放松不施力。

 

練習重點:專注觀察腰部因體式而有的暫時性壓迫感。

 

5、鹿式扭轉

 

對應經絡:肝膽

 

坐在折叠好的毛毯上,臀部坐骨左右撥開。將右腿曲,右腳掌貼著左腿內側放。然後將左腿曲,把左腳掌收到瑜伽墊內。拿起瑜伽枕托在雙手上。吐氣後,從肚臍下方往左後方扭轉,直到身材自然停止。將瑜伽枕放在地上,雙手放松在枕上。下巴微收,兩個肩膀盡量同水平高度,頸部兩側延長。做完後,換另一邊。

 

練習重點:注意力放在觀察身材最有感覺的地方。

 

6、穿針式

 

對應經絡:肝膽

 

面向天空仰躺在瑜伽墊上,毛毯墊在頭下。雙腳踩地後,將右腳踝放到左大腿上。右手穿過腿中間的洞,雙手抱到左大腿後方或小腿前方。若抱不到腿,可左腳踩地,維持右腳踝放在左大腿上。做完後,換另一邊。

 

練習重點:透過呼吸觀察髋部外側的變化。

 

7、倒箭靜湖式

 

對應經絡:腎膀胱、心肺

 

面向天空仰躺在瑜伽墊上,瑜伽枕放旁邊待用。雙腳曲膝,腳掌踩地。吐氣時,將臀部擡離地面,拿起瑜伽枕橫放在薦骨下,枕頭的高度可依腰部現況調整。肩膀往後旋開,胳肢窩前側睜開。雙腿擡起與地面成90度,停留中需要休息,可將腿放下,兩三個呼吸後再回到動作。如果擡腿後,呼吸會困難,可將瑜伽枕換成毛毯。

 

練習重點:感受身材從進入動作到離開時,內在感覺的細微變化。

 

8、蝴蝶仰躺式

 

對應經絡:肝膽、肾膀胱

 

雙腳踩地,面向天空仰躺在瑜伽墊上,將毛毯折好當成枕頭,將頭部墊高。把瑜伽枕放在大腿下,腳心對腳心,雙腿打開。大腿外側要觸碰到瑜伽枕。

 

練習重點:將呼吸注意力放在骨盆前側,觀察身材內在空間。

 

瑜伽能帶給身材的好處有很多,陰瑜伽所帶來的好處便是放松滿身肌肉的狀態下來鍛煉筋骨,增強耐力,有用調節身材各個神經構造。練習瑜伽不能急于求成,練習瑜伽講究的是循序漸進,一步一步來練習,如許不但能爲自己打下好的瑜伽基礎,也會爲自身的身材起到相應的保護作用。

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